DIETA DEL DEPORTISTA

En general, la dieta del deportista deberá tener más calorías y más hidratos de carbono que la dieta de una persona sedentaria, así como un aumento en los niveles de las vitaminas del grupo B, C, A y E, calcio, hierro, cobre, zinc, magnesio y agua. La dieta que precede al día de la competición puede ser la misma que la que se sigue habitualmente si está equilibrada.

Si bien es cierto que la alimentación desempeña un papel muy importante en el rendimiento del deportista, hay que tener muy presente que es el entrenamiento físico, general y específico, sobretodo, el que permite un rendimiento orgánico óptimo, con un gasto celular mínimo y con la mejor recuperación posible después de esfuerzo.

Los 4 períodos críticos nutricionales pueden describirse como:
• Mantenimiento nutricional durante el entreno.
• Nutrición precompetitiva.
• Soporte nutricional durante la competición.
• Nutrición postcompetitiva o postentreno.

Hay que considerar que los criterios que rigen la elaboración de una dieta durante el período de entrenamiento de un deportista son los mismos que para cualquier otra dieta.

Calcularemos para ello, la cantidad total de calorías que el deportista necesita a lo largo del día, según las cargas de trabajo a que esté sometido. Una vez calculadas las calorías necesarias, efectuaremos el reparto de las mismas entre proteínas, hidratos de carbono y lípidos según el concepto de dieta equilibrada (15%, 55%, 30%, respectivamente).

Lo ideal es efectuar de 5 a 6 tomas de alimentos a lo largo del día. El aporte total de las calorías se repartirá del siguiente modo:

• Desayuno: 25%

• Almuerzo: 10%

• Comida: 30%

• Merienda: 10%

• Cena: 25%

También se puede efectuar una pequeña toma de alimentos antes de acostarse, para evitar un ayuno prolongado durante el sueño.

Podemos observar que la toma de alimentos en el desayuno es cuantitativamente muy importante; es lógico, si tenemos en cuenta las horas que han transcurrido desde la última ingesta y que es en ese momento cuando se inicia la actividad diaria.

Ejemplo de dieta de entrenamiento:

Desayuno: Fruta o zumo natural, leche con cereales integrales o pan integral con mermelada.

Media mañana: Fruta y un puñado de frutos secos.

Comida: Una ración de verdura cruda y hortalizas con aceite de oliva virgen extra para aliñar, carne o pescado o legumbres y arroz o pasta o patata cocida. Pan integral para acompañar. Fruta o yogur.

Media tarde: Bocadillo pequeño de fiambre de pavo o jamón serrano. Fruta.

Cena: Una ración de verdura cocinada con aceite de oliva virgen extra para aliñar. Pescado o carne o huevos. Pan integral para acompañar. Un yogur.