LA DIETA DEL JUGADOR DE FUTBOL

En general, la dieta del deportista deberá tener más calorías y más hidratos de carbono que la dieta de una persona sedentaria, así como un aumento en los niveles de las vitaminas del grupo B, C, A y E, calcio, hierro, cobre, zinc, magnesio y agua. La dieta que precede al día de la competición puede ser la misma que la que se sigue habitualmente si está equilibrada.

Si bien es cierto que la alimentación desempeña un papel muy importante en el rendimiento del deportista, hay que tener muy presente que es el entrenamiento físico, general y específico, sobretodo, el que permite un rendimiento orgánico óptimo, con un gasto celular mínimo y con la mejor recuperación posible después de esfuerzo.

Los 4 períodos críticos nutricionales pueden describirse como:

• Mantenimiento nutricional durante el entreno.
• Nutrición precompetitiva.
• Soporte nutricional durante la competición.
• Nutrición postcompetitiva o postentreno.

Hay que considerar que los criterios que rigen la elaboración de una dieta durante el período de entrenamiento de un deportista son los mismos que para cualquier otra dieta.

Calcularemos para ello, la cantidad total de calorías que el deportista necesita a lo largo del día, según las cargas de trabajo a que esté sometido. Una vez calculadas las calorías necesarias, efectuaremos el reparto de las mismas entre proteínas, hidratos de carbono y lípidos según el concepto de dieta equilibrada (15%, 55%, 30%, respectivamente).

Lo ideal es efectuar de 5 a 6 tomas de alimentos a lo largo del día. El aporte total de las calorías se repartirá del siguiente modo:

• Desayuno: 25%

• Almuerzo: 10%

• Comida: 30%

• Merienda: 10%

• Cena: 25%

También se puede efectuar una pequeña toma de alimentos antes de acostarse, para evitar un ayuno prolongado durante el sueño.

Podemos observar que la toma de alimentos en el desayuno es cuantitativamente muy importante; es lógico, si tenemos en cuenta las horas que han transcurrido desde la última ingesta y que es en ese momento cuando se inicia la actividad diaria.

Ejemplo de dieta de entrenamiento:

Desayuno: Fruta o zumo natural, leche con cereales integrales o pan integral con mermelada.

Media mañana: Fruta y un puñado de frutos secos.

Comida: Una ración de verdura cruda y hortalizas con aceite de oliva virgen extra para aliñar, carne o pescado o legumbres y arroz o pasta o patata cocida. Pan integral para acompañar. Fruta o yogur.

Media tarde: Bocadillo pequeño de fiambre de pavo o jamón serrano. Fruta.

Cena: Una ración de verdura cocinada con aceite de oliva virgen extra para aliñar. Pescado o carne o huevos. Pan integral para acompañar. Un yogur.

Teniendo en cuenta que cada deporte tiene unas exigencias muy particulares, el deportista tiene que extremar los cuidados a la hora de elaborar su dieta, es decir, se deben de poner en práctica experiencias particulares, consejos o normas. Es por esto que la dieta deber ser lo más personalizada posible ya que no existe una alimentación para futbolistas, ciclistas o gimnastas en general, sino más bien para cada persona y en su deporte en particular. El día de la competición la ración alimentaria no puede mejorar ya la condición física con la que el futbolista se presenta, forjándose pues durante la fase de entrenamiento previo. Lo que interesa el día de la competición será evitar o reducir las reacciones de fatiga y no perturbar el rendimiento con digestiones pesadas, hipoglucemias, etc.

Hay que tener en cuenta además que el día de la competición, el organismo del deportista sufre un estrés tanto físico como emocional que puede desequilibrar procesos metabólicos esenciales para producir energía y ante los cuales se debe responder en las más óptimas condiciones. En este sentido, lo que el deportista coma ese día puede incidir notablemente tanto de forma positiva como negativa en su rendimiento.

Existen 3 parámetros que se deben tener en cuenta con la intención de disminuir la aparición de algún trastorno de los antes mencionados (hipoglucemias, reacciones de fatiga, etc.), que son:

• La duración del esfuerzo.

• La intensidad del esfuerzo.

• Las condiciones climáticas y del entorno.

El mantenimiento de las reservas hídricas es la prioridad esencial, siendo muy afectadas por la competición. Su reposición ya no sólo es necesaria para mantener el rendimiento, sino para no poner en peligro la salud e incluso la vida en determinados casos. Los demás componentes nutritivos no son, normalmente, vitales en el momento de la competición, pero pueden determinar un estado no óptimo para el desarrollo de la misma. De este modo, al aporte de agua podrían añadírsele hidratos de carbono, minerales e incluso proteínas.

LA RACIÓN DIETA DEL DÍA ANTERIOR A LA COMPETICIÓN

La alimentación de la víspera debe ser aproximadamente igual a la de los demás días. Se puede incrementar la cantidad de hidratos de carbono (arroz, pastas, patatas, frutas, mermeladas, miel, etc.) con el objetivo de asegurar una mayor reserva de glucógeno. También se puede aumentar el consumo de sales minerales y vitaminas en forma de frutas y verduras, pero sin crear un fuerte desequilibrio con lípidos y proteínas que también deben suministrarse. En general si se sigue una dieta equilibrada de manera habitual, las reservas de glucógeno son las adecuadas y, por tanto, no es necesaria ninguna dieta especial de sobrecarga de glucógeno. Asimismo se debe complementar también con la realización de un entrenamiento muy suave, para no descargar el glucógeno almacenado.

CENA ANTERIOR A LA COMPETICIÓN

Será la cena patrón de la dieta habitual. Lo que se busca es un menú de fácil digestión para evitar la pesadez nocturna, sensación de plenitud, gases, sed… Un ejemplo de cena la noche anterior a la competición sería:

• Sopa de verdura o fideos o arroz o pasta.

• Un plato de verdura cocida (o cruda en ensalada si ya se ha tomado de forma cocida al mediodía).

• Un filete (magro) o pescado.

• 30 gramos de queso blanco o un yogur.

• Un trozo de pan.

• Una o dos frutas.

• Agua.

abundante pero de fácil digestión. Es preciso vigilar el horario de esta comida para que haya un margen adecuado con el inicio del esfuerzo competitivo. La duración de la digestión oscila entre 2 y 6 horas según la comida tomada (naturaleza, cantidad, etc.). El intervalo ideal entre la última ingesta y la prueba es de 3-4 horas. Pueden enlentecer la digestión factores como: gran cantidad de proteínas, gran cantidad de grasas (sobre todo cocidas), alimentos muy fríos, comidas muy abundantes, alimentos crudos en gran cantidad,…

Todo esto debe tenerse en cuenta a la hora de componer el menú. En efecto, si la digestión no ha terminado, las necesidades circulatorias musculares entran en competencia con las del tubo digestivo, lo que puede provocar trastornos gastrointestinales además de un descenso del rendimiento por disminución de la oxigenación muscular. Cada persona tiene sus propias preferencias y aversiones en lo que a comida se refiere, por lo que ningún alimento o comida mágicos garantizarán un rendimiento perfecto a todos. Las opciones sobre qué comer antes de hacer ejercicio varían de persona a persona y de deporte a deporte y no existe una alternativa correcta o incorrecta. Una opción a tener en cuenta es mediante el método de ensayo y error, durante los entrenamientos y las competiciones, lo que funciona mejor para ellos y lo que no funciona en absoluto.

REPARTO DE LA DIETA:

El aporte de energía de la última comida depende del momento del día en que se realice la prueba, duración, tiempo transcurrido desde la comida anterior y del grado de asimilación y tolerancia de los

alimentos por parte del deportista antes de la competición.

El objetivo de la comida previa a la competición es suministrar suficiente energía y líquidos para un buen soporte nutricional del deportista durante la competición.

El contenido de esta última comida previa a la competición debe ser:

• Hidratos de carbono (de 200 a 300 gramos) de moderado o alto índice glucémico.

• Proteínas, grasas y sales cubriendo las necesidades mínimas.

• Líquidos suficientes.

• Poca fibra y poca voluminosidad.

1. SI LA COMPETICIÓN ES POR LA MAÑANA

- La cena de la víspera debe ser una buena recarga de glucógeno, consumiendo hidratos de carbono

complejos.

- Se debe hacer un desayuno variado, con productos básicos como fruta y cereales, tostadas integrales

y líquidos abundantes. También podemos incluir semillas de sésamo que ayudarán a proporcionar la

energía necesaria por la mañana.

2. SI LA COMPETICIÓN ES POR LA TARDE

- Desayuno habitual

- Comida ligera (unas 400 Kcal) rica en hidratos de carbono, pocas proteínas y evitando las grasas

(retardan el vaciado gástrico) y las legumbres (son flatulentas), 3-4 horas antes de la competición.

3. SI LA COMPETICIÓN ES AL FINAL DEL DÍA

- Seguir el horario al que se está acostumbrado.

- A media tarde tomar un tentempié a base de frutas, galletas integrales o pan integral, bebidas isotónicas,

etc.