DIETA DEL DEPORTISTA III. (ULTIMA COMIDA ANTES DE LA COMPETICIÓN ).

Debe ser una comida relativamente abundante pero de fácil digestión. Es preciso vigilar el horario de esta comida para que haya un margen adecuado con el inicio del esfuerzo competitivo. La duración de la digestión oscila entre 2 y 6 horas según la comida tomada (naturaleza, cantidad, etc.). El intervalo ideal entre la última ingesta y la prueba es de 3-4 horas. Pueden enlentecer la digestión factores como: gran cantidad de proteínas, gran cantidad de grasas (sobre todo cocidas), alimentos muy fríos, comidas muy abundantes, alimentos crudos en gran cantidad,…

Todo esto debe tenerse en cuenta a la hora de componer el menú. En efecto, si la digestión no ha terminado, las necesidades circulatorias musculares entran en competencia con las del tubo digestivo, lo que puede provocar trastornos gastrointestinales además de un descenso del rendimiento por disminución de la oxigenación muscular. Cada persona tiene sus propias preferencias y aversiones en lo que a comida se refiere, por lo que ningún alimento o comida mágicos garantizarán un rendimiento perfecto a todos. Las opciones sobre qué comer antes de hacer ejercicio varían de persona a persona y de deporte a deporte y no existe una alternativa correcta o incorrecta. Una opción a tener en cuenta es mediante el método de ensayo y error, durante los entrenamientos y las competiciones, lo que funciona mejor para ellos y lo que no funciona en absoluto.

REPARTO DE LA DIETA:

El aporte de energía de la última comida depende del momento del día en que se realice la prueba, duración, tiempo transcurrido desde la comida anterior y del grado de asimilación y tolerancia de los

alimentos por parte del deportista antes de la competición.

El objetivo de la comida previa a la competición es suministrar suficiente energía y líquidos para un buen soporte nutricional del deportista durante la competición.

El contenido de esta última comida previa a la competición debe ser:

• Hidratos de carbono (de 200 a 300 gramos) de moderado o alto índice glucémico.

• Proteínas, grasas y sales cubriendo las necesidades mínimas.

• Líquidos suficientes.

• Poca fibra y poca voluminosidad.

1. SI LA COMPETICIÓN ES POR LA MAÑANA

- La cena de la víspera debe ser una buena recarga de glucógeno, consumiendo hidratos de carbono

complejos.

- Se debe hacer un desayuno variado, con productos básicos como fruta y cereales, tostadas integrales

y líquidos abundantes. También podemos incluir semillas de sésamo que ayudarán a proporcionar la

energía necesaria por la mañana.

2. SI LA COMPETICIÓN ES POR LA TARDE

- Desayuno habitual

- Comida ligera (unas 400 Kcal) rica en hidratos de carbono, pocas proteínas y evitando las grasas

(retardan el vaciado gástrico) y las legumbres (son flatulentas), 3-4 horas antes de la competición.

3. SI LA COMPETICIÓN ES AL FINAL DEL DÍA

- Seguir el horario al que se está acostumbrado.

- A media tarde tomar un tentempié a base de frutas, galletas integrales o pan integral, bebidas isotónicas,

etc.