ESTRATEGIAS DE RECUPERACION POSTESFUERZO A CORTO PLAZO

La preparación nutricional de un futuro esfuerzo empieza inmediatamente después de acabar un entrenamiento o una competición. Con la rehidratación, la velocidad de síntesis de glucógeno muscular es probablemente el factor número uno para que se produzca una recuperación rápida.

Cuanto más rápidamente se restablezca la normalidad en el nivel de glucógeno, más rápidamente recuperará el jugador su rendimiento. Si bien siempre es importante reconstituir rápidamente las reservas energéticas cuando entrenamos de nuevo en los días posteriores, este factor será primordial en los jugadores que entrenen varias veces al día. 

Recuperación a corto plazo

Durante la fase de preparación, ocurre frecuentemente que el jugador debe encadenar entrenamientos a lo largo del día. La capacidad de recuperación puede llegar a ser un problema. En este contexto, tanto la nutrición como los suplementos desempeñan un rol decisivo, tal como lo ilustra el estudio siguiente. Se pidió a un grupo de hombres y mujeres que corrieran durante el máximo de tiempo posible a un 70% de su V.O2 máx (Fallowfield, 1995).Tuvieron que repetir el mismo esfuerzo cuatro horas más tarde. En este período de tiempo, algunos recibieron un placebo, y otros una bebida glucídica inmediatamente después del esfuerzo y al cabo de dos horas de realizar el primer esfuerzo. La bebida energética presentaba una dosis al 6,9 % y aportó un total de 1 g de glúcidos por kg de peso corporal. Durante la segunda prueba, el grupo que había ingerido los glúcidos pudo mantener su esfuerzo 62 minutos respecto a los 40 minutos mantenidos por el grupo que había ingerido un placebo. El principal factor limitante de esta recuperación rápida es la velocidad de digestión de los glúcidos. Nos enfrentamos a la capacidad del sistema digestivo para asimilar esta energía. Ésta es la razón por la que es necesario alimentarse lo más rápidamente posible tras la realización de un esfuerzo ( el Dº ESCRIBANO lo lleva realizando  muchas temporada con el SEVILLA F.C). Al menos en un primer momento, es conveniente privilegiar los glúcidos con un índice glucémico rápido. Las bebidas energéticas que no contienen fibra tienen prioridad sobre los alimentos clásicos, más difíciles de digerir. También es muy importante evitar las grasas. Estas últimas ralentizan la digestión y obstaculizan la entrada de glucosa en los músculos. Los glúcidos de masa molecular elevada (como el maíz ceroso) son cada vez más populares  entre los deportistas de alto nivel. Después de un esfuerzo, permiten doblar la velocidad de síntesis del glucógeno muscular en relación con los glúcidos clásicos (Phiel Aulin, 2000). Sin embargo su elevado coste constituye un obstáculo para su utilización, aunque su superioridad en relación con la obtención de una recuperación rápida parece innegable. También es juicioso añadir proteínas o aminoácidos a la bebida de recuperación. Parece ser que la proporción ideal sería un 80% de glúcidos y un 20% de proteínas.